Gaya hidup aktif kini menjadi tren di berbagai kalangan. Aktivitas seperti lari, futsal, sepak bola, basket, badminton, tenis, padel, hingga kelas workout seperti HIIT dan cross fit semakin populer. Meski menyehatkan, peningkatan intensitas dan frekuensi olahraga ini juga menyebabkan meningkatnya angka cedera.

Berbagai studi epidemiologi menunjukkan bahwa pola cedera berulang pada olahraga populer cenderung konsisten di seluruh dunia dan sebagian besar cedera terjadi pada ekstremitas bawah, terutama lutut, pergelangan kaki (ankle), dan otot paha.

Karena itu, penting untuk memahami apa saja jenis cedera yang mungkin terjadi, bagaimana pola cedera pada tiap olahraga, serta bagaimana melakukan pertolongan pertama yang benar.

Cedera dapat dipicu oleh berbagai hal, seperti:

• Gerakan yang salah atau mendadak, misalnya mendarat dengan posisi kaki tidak stabil.
• Kurang pemanasan, sehingga otot dan sendi belum siap menerima beban.
• Teknik olahraga yang kurang tepat.
• Beban olahraga yang terlalu berat, baik dari durasi, intensitas, maupun frekuensi.
• Kelelahan otot, yang membuat kontrol gerak menurun.
• Overuse, yaitu penggunaan struktur tubuh secara berlebihan atau repetitif.

Jenis Cedera Olahraga dan Pola Terjadinya

1. Sprain (Cedera Ligamen)

Cedera pada ligament, yaitu jaringan yang menjaga stabilitas sendi. Cedera ini terjadi akibat gerakan memutar tiba-tiba, jatuh, atau salah tumpuan. Umum pada pergelangan kaki, lutut, dan pergelangan tangan.

2. Strain (Cedera Otot atau Tendon)

Cedera pada otot atau tendon (jaringan penghubung otot ke tulang). Polanya bisa seperti tarikan berlebih, peregangan melewati batas, atau tenaga mendadak, misalnya betis “ketarik”.

3. Runner’s Knee

Nyeri di bagian depan lutut akibat tekanan berulang pada sendi tempurung lutut.
Cedera ini sering dialami pelari, orang yang sering naik-turun tangga, atau memiliki ketidakseimbangan otot.

4. Tennis Elbow

Peradangan tendon di sisi luar siku akibat gerakan menggenggam atau memutar berulang. Tidak hanya terjadi pada pemain tenis, cedera ini umumnya terjadi pada aktivitas repetitif seperti mengetik atau mengangkat barang.

5. Shin Splint

Nyeri sepanjang tulang kering (tibia). Pola cedera biasanya terjadi pada pelari pemula, intensitas lari naik terlalu cepat, atau penggunaan alas kaki yang tidak tepat.

6. Cedera Overuse

Cedera akibat penggunaan otot, tendon, atau sendi secara repetitif tanpa waktu pemulihan yang cukup. Contoh: tendinitis, bursitis, stress fracture, tennis elbow, shin splint.
Cedera bisa terjadi akibat latihan terlalu sering, beban naik terlalu cepat, atau pola gerakan sama tanpa variasi.

Protokol RICE: Penanganan Awal Cedera Engkel oleh dr. Zecky

dr. Zecky Eko Triwahyudi, Sp.OT., Subsp.CO(K), MARS., MM., AIFO-K sebagai Spesialis Orthopaedi dan Traumatologi - Subspesialis Cedera olahraga di RS Islam Jakarta Cempaka Putih berbagi tips melalui protokol RICE. Protokol ini adalah langkah aman dan efektif untuk pertolongan pertama cedera olahraga. Berikut penjelasannya:

• R — Rest

Segera hentikan aktivitas agar tidak memperburuk cedera. Tujuannya memberi waktu jaringan untuk memulai proses pemulihan.

• I — Ice

Kompres es 15–20 menit setiap 3–4 jam dalam 48 jam pertama. Manfaatnya dapat mengurangi nyeri, pembengkakan, dan inflamasi.

• C — Compression

Gunakan perban elastis untuk memberi tekanan ringan. Fungsinya untuk membantu mengontrol pembengkakan dan memberi stabilitas. Namun hindari pemakaian yang terlalu ketat hingga menyebabkan kesemutan.

• E — Elevation

Posisikan bagian cedera lebih tinggi dari jantung. Tujuannya untuk membantu aliran balik darah dan mengurangi pembengkakan.

Kapan Harus ke Dokter Ortopaedi?

Dokter Ortopaedi diperlukan ketika cedera berpotensi menjadi berat atau memerlukan pemeriksaan struktural, seperti X-ray atau MRI.

Segera konsultasi ke Dokter Ortopaedi (termasuk subspesialis olahraga) jika:

• Pembengkakan besar muncul dalam waktu cepat
• Nyeri sangat hebat atau tidak bisa menahan beban
• Ada bunyi “pop” saat cedera dan terasa instabil
• Dugaan patah tulang (fraktur), dislokasi, atau robekan ligamen
• Cedera tidak membaik setelah 5–7 hari
• Kesemutan, baal, atau mati rasa
• Kecurigaan cedera serius, seperti ACL tear, meniscus injury, atau tendon rupture

Dokter ortopaedi akan menentukan diagnosis, memastikan tidak ada kerusakan serius, dan menentukan apakah perlu terapi konservatif, fisioterapi lanjut, atau tindakan medis lainnya.

Bahaya! Hindari Mengurut atau Dipijat

Banyak orang masih menganggap bahwa cedera engkel atau otot bisa langsung diurut. Padahal, pada fase awal cedera, tindakan urut atau pijat justru bisa memperburuk kondisi.

Bahaya Mengurut pada Cedera:

• Menambah sobekan pada ligamen atau otot
• Memicu perdarahan jaringan lebih luas
• Meningkatkan pembengkakan
• Memperparah memar (hematoma)
• Membuat instabilitas sendi semakin buruk
• Menunda penyembuhan hingga berbulan-bulan
• Pada kasus tertentu: menyebabkan cedera menjadi kronik

Dokter ortopaedi secara tegas melarang urut pada fase akut cedera, terutama pada kasus sprain, strain, atau dugaan fraktur kecil (stress fracture).